7 Упражнения, които ще трансформират цялото ви тяло само за 4 седмици

Източник: Bright Side

Набор от упражнения на Bright Side. Всичко, от което се нуждаете, е воля и 10 минути на ден.

ПЛАНК /PLANK/


Как да го направите: Plank е изометрично (статично) упражнение, където правилото е да държите тялото си правилно. Следвайте горния пример: дръжте гърба и краката изправени, без да се извивате.

Резултати: Ако се прави правилно, упражнението работи за корема, гърба, бедрата, краката и ръцете. Подобрява позата и общия мускулен тонус.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ /PUSH-UPS/

Как се прави: Първоначалната позиция е планк с изпънати ръце. Свийте ръцете до колкото можете. Уверете се, че гърбът, тазът и краката ви са прави. След това бавно се върнете в първоначалната позиция.

Резултати: работи за гърди, ръце и коремни мускули.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛИТЕ НА БЕДРАТА И ЗАДНИТЕ ЧАСТИ /Thigh and buttock muscles workout/
Как се прави: Застанете на четири крака и опънете левия крак и дясната си ръка в права линия. След това бавно ги свийте и докоснете десния си лакът и лявото коляно. Върнете се в изходна позиция, след това сменете ръката и крака.

Резултати: работи за торса и ханша, укрепва задните мускули, бедрата и кръста.

КЛЯКАНИЯ /SQUATS/
Как да го направите: Поставете краката си на ширината на рамене на цяло стъпало. Клекнете сякаш сядате на въображаем стол, с колене и стъпала на една и съща линия, и изправен гърб. Можете да запазите равновесие, като вдигнете ръце напред. След това се изправете бавно.

Резултати: Укрепва мускулите на бедрата, ханша и глезените.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА КОРЕМ /Exercise for abs/

Как да го направите: Легнете по гръб с ръце, изпънати над главата и със свити колене. Бавно повдигнете горната част на тялото си с ръце изправени напред и докоснете пръстите на краката. След това бавно се върнете в първоначална позиция.

Резултати: за коремните мускули и изгаря мазнините.

КОРЕМНИ МУСКУЛИ + БЕДРА /Abs + buttocks/

Как да го направите: Застанете на ръцете и краката си. Повдигнете единия крак толкова високо, колкото можете, а след това започнете да спускате горната част на тялото си, без да вдигате петата от пода.

Резултати: Укрепва мускулите на талията, корема и задните части.

ТАЛИЯ /WAIST/

Как да го направите: Легнете по корем с ръце, свити и поставени под главата. Повдигнете горната част на тялото, доколкото можете. Останете в това положение за секунда и бавно се върнете в първоначалната позиция.

Резултати: Тонизира и укрепва гръбначните мускули.

ПРАВЕТЕ СЛЕДНИТЕ СЪЧЕТАНИЯ  6 ДНИ В СЕДМИЦАТА С 1 ДЕН ПОЧИВКА 

ПЪРВА СЕДМИЦА

     УПРАЖНЕНИЕ                                       ВРЕМЕ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ    ВРЕМЕ ЗА ПОЧИВКА     

ВТОРА СЕДМИЦА
     УПРАЖНЕНИЕ                                       ВРЕМЕ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ    ВРЕМЕ ЗА ПОЧИВКА   

ТРЕТА СЕДМИЦА: ПОВТОРЕТЕ РЕЖИМА ОТ ПЪРВА СЕДМИЦА

Коментари

Популярни публикации